深蹲的好处,深蹲的标准动作,gif动图指导

2019年7月11日17:08:08 1 365
摘要

深蹲誉为训练之王 ,在诸多体能训练中,深蹲都有着极其重要的地位。深蹲的好处不言而喻,相信很多男人都知道,那如何进行深蹲练习,深蹲的标准动作有哪些,深蹲后膝盖疼怎么办,怎么避免呢。今天小智来给大家科普下。

深蹲的好处

以前一夜三次郎,现在成三秒男。以前硬如钢铁,现在变成小绵羊,有时候还不行。为什么?到底发生了什么?纵欲过度?还是身体不行了?都有吧,不过身体是最基本的。遇到这样的情况。说明你的身体机能在下降。用药物?那是治标不治本。提前透支身体而已。那该怎么做?健身吧!深蹲吧!

深蹲的好处不言而喻,随便说几个吧: 激发腿部力量、锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条、提高爆发力、提高心脏机能、提高弹跳力,还有一个最重要的: 增强性功能!深蹲和性福生活

众所周知,男人的性能力主要取决两个内脏器官——肾和心脏,从中医理论来讲,腰腿主肾,腰腿的力量强了肾功能自然会上升,而且深蹲能很大幅度地提高心肺功能,男人的性能力和心脏的供血能力有直接关系,心肌发达了供血功能自然会上升,至于深蹲能刺激雄性激素的分泌这是经过实验检验的,所以说无论是内脏器官和激素分泌深蹲都能提高男人的性能力。

深蹲的标准动作,十种深蹲方式,让你的深蹲不再单调!

1.无负重深蹲

步骤: 两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

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2.囚式深蹲

步骤: 先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

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3.普利耶式深蹲

步骤: 两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

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4.跳跃式深蹲

步骤 :初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

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5.单腿深蹲

步骤 :两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

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6.握持式深蹲

步骤 :两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

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7.杠铃深蹲(背部)

步骤 :双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

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8.杠铃深蹲(胸部)

步骤 :和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

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9.箭步蹲

步骤 :双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

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10.相扑式深蹲

步骤 :两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

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深蹲的训练很简单,任何情况下只要空闲了就能训练,推荐一周练三次,每次三组,每组二十个三十个都行,因人而异,每组之间休息一到两分钟…提醒一下,深蹲最好是负重练习

深蹲膝盖疼怎么办

深蹲膝盖疼的原因是什么

  1. 姿势错误,导致容易受伤。
  2. 柔韧性太差,腿抬起而不能屈到合适的角度,导致膝关节空间不足,而软骨,半月板咬合在一起,会造成严重磨损,疼痛。
  3. 肌肉力量不足,很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量,因此无法控制膝关节的幅度。
  4. 节奏,很多人做深蹲,都不会去在意控制关节的运动幅度,这样必然严重损伤膝关节。
  5. 做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。

怎样合理进行深蹲

一、进行适当的热身。

热身的重要性不言而喻,对于所有的力量训练来说,一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。

二、切勿“膝外翻”。

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病,称为“膝外翻”,这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

三、减少脚趾用力

当我们在做蹲类动作时(或其余的股四头肌训练),一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”,丧失股四主导地位,则很容易增加对膝盖的压力。

所以,当我们在做蹲类动作时候,尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时,膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时,也不要把臀部推得太向上,因为这样会使髋关节屈伸更大,这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时,也尽量保持躯干的中立位置,不要向前挺也不要向后弓,能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用,以及对膝关节的稳定有重要作用。

五、运动要适量

要知道自己几斤几两,量力而行。做深蹲时要减少次数、放慢速度,运动过程中要始终保持匀速,速度不要过快。一般15-20个一组,2-3组就到位了。

六、深蹲结束后需要做必要的养护

训练完后进行适当的放松,如:抖腿,甩腿等。洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处

weinxin
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目前评论:1   其中:访客  1   博主  0

    • 子午物联网 0

      前两张还好,后面越来越难!